Здравствуйте, в этой статье мы постараемся ответить на вопрос: «План качания пресса для девушек. Как накачать пресс девушке». Если у Вас нет времени на чтение или статья не полностью решает Вашу проблему, можете получить онлайн консультацию квалифицированного юриста в форме ниже.
Первый раунд программы состоит из 7 упражнений, направленных на равномерную проработку мускулатуры пресса. Нагрузка пойдет не только на верх, середину и низ прямой мышцы, но и на косые пучки, поясничную область, стабилизаторы. Основным в этой тренировке на живот для девушек движением будет скручивание в разного вида модификациях. Входят в раунд также планки и ножницы. Потребуется для занятия только коврик, утяжеления не нужны, хватит собственного веса.
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
Можно ли накачать пресс в домашних условиях
Большинство упражнений на пресс выполняются без тренажеров. А если учесть, что самыми эффективными считаются обычные скручивая (по результатам исследований), то домашние тренировки нисколько не будут уступать занятиям в зале.
Но, чтобы был видимый результат, нужно соблюдать 2 правила:
- Регулярно тренироваться. Накачать кубики на прессе за 1 неделю – это миф. Первые ощутимые результаты при постоянных тренировках появятся через 1–2 месяца. А чтобы живот оставался в форме, нужно приучиться прокачивать его систематически.
- Правильно питаться. Главная задача тренировок – сжечь жир и сформировать красивый мышечный рельеф. Поможет в этом правильное питание. Основу рациона должны составлять белки. А вот количество углеводов и жиров нужно сократить, особенно животного происхождения. Углеводы употребляем только длинные, а жиры преимущественно растительные.
Упражнения для крепкого пресса
И, наконец, вот топ-5 упражнений, которые помогут тебе сформировать красивый и сильный пресс. Все эти упражнения легко выполняются и не требуют специального оборудования. Давай начнём!
Упражнения для двухнедельной программы
За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.
Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:
- ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч. Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
- ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
- ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
- ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.
После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.
Запомним! 1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи. 2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно. 3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа. 4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.
Правила домашних тренировок
- Перед каждым занятием обязательно делайте разминку. Это поможет разогреть и подготовить мышцы к дальнейшей работе и избежать травм.
- Для большей эффективности чередуйте силовые нагрузки с кардио.
- Подбирайте инвентарь удобный и подходящий под личные параметры:
- Гантели. Должны удобно ложиться в руку. Вес для девушки не должен превышать 4 кг.
- Фитбол. Подбирайте диаметр мяча соответственно своему росту. Избегайте моделей с неровными поверхностями.
- Не пейте много воды во время тренировки. Лучше утолить жажду после окончания занятия.
- Между подходами не делайте перерыв
- Если вы имеете в своем распоряжении свободное время в разные часы, то тренировке предпочтительно отдавать утренние.
- По окончании выполнения упражнений съешьте фрукт, легкий завтрак или другой перекус.
Как правильно качать пресс?
Тренировка пресса для девушек в домашних условиях подразумевает некоторые правила, которые строго обязательны к исполнению. Важное преимущество тренировок в том, что дополнительный инвентарь здесь не понадобится, можно обойтись своими силами. Упражнения выполняются в основном на полу, так как нужна жесткая основа. Однако на полу или домашнем ковре выполнять упражнения также не стоит, приобретение специального коврика входит в список покупок первой необходимости. Как и любая тренировка, упражнения на пресс начинаются с разминки. Совсем неважно, что это будет, растяжка, гимнастика или танцы, важно подготовить свое тело к физической нагрузке. Чем горячее будут мышцы, тем эффективнее пройдет тренировка. Что касается приемов пищи, то желательно начинать занятия через 1,5-2 часа после еды и никак не позднее, чем за 2 часа до сна.
Для того чтобы ваша талия начала выглядеть идеально нужно делать эффективные упражнения для кубиков пресса для девушек:
- число повторений и подходов. Лучше всего делать по 12 – 15 раз за один подход и по 3-4 подхода для любого упражнения. Если вы идете к красивому, плоскому и рельефному животу, важно нагружать себя постепенно, нельзя резко повышать нагрузки. Это приведет к усталости или даже травме;
- промежутки между тренировками. Тех, кто думает, что нужно грузить себя каждый день мы расстроим – каждодневные тренировки неэффективны. Мышцы должны отдыхать какое-то время. Ведь они остаются напряженными и работают даже тогда, когда вы уже отдыхаете. Тренируйте пресс через сутки — этот вариант работает лучше всего;
- правильное питание. Не ешьте много жирной пищи и сладкого. Кушать нужно понемногу, но зато большее количество раз в день. Треть всей пищи, которую вы употребляете должна быть белковой. Важно не есть перед самой тренировкой, до нее должно пройти как минимум 2 часа. Лучше всего выполнять упражнения на пресс с утра;
- место занятий. Не нужно тренировать пресс на спальном месте (кровати или диване). Спина обязательно должна быть прямой. Лучше всего тренироваться на полу, подстелив коврик.
Как правильно качать пресс
Сегодня многие девушки хотят не просто хорошо выглядеть, но и иметь пресс с отчетливо виднеющимися кубиками. Такой пресс — красиво смотрится на теле парня и девушки. И именно такой пресс — приз за старания, идеал и предмет мечтаний для любой красотки. Именно поэтому поисковые системы просто заваливают вопросом «как прокачать пресс с отчетливыми кубиками девушке?». Для того чтобы получить положительный ответ на него придется поработать, заниматься спортом как минимум 2 месяца и при этом правильно питаться.
Итак, давайте выведем основные моменты, на которые нужно сосредоточить усилия. Непременно пересмотрите свое питание. Даже мега изнуряющие и техничные занятия спортом, которые проводятся правильно, никогда не обеспечат кубики пресса.
Обратите внимание: Дело в том, что у женщин они прячутся под слоем подкожного жира живота. Нужно перестать есть жирное, сладкое, и не пить газированные напитки. Если вы страдаете полнотой, лучше сначала похудеть, вам помогут бег, фитнесс и аэробика.
Тренировочная программа
Как уже говорилось выше, тренировки на пресс следует проводить 2-3 раза в неделю. Для примера представим три небольших комплекса упражнений, которыми необходимо дополнить основную тренировочную схему.
|
День: Упражнение |
Количество повторов |
Число подходов |
|
Понедельник: Маятник |
10-15 |
2-3 |
|
Ситап |
10-15 |
1-2 |
|
Косые скручивания |
10-12 |
2-3 |
|
Книжка |
10-12 |
2-3 |
|
Скручивания с поворотом корпуса |
8-10 |
1-2 |
|
Среда: Сотня |
по 5 ударов |
2-3 |
|
Подъем ног на тренировочной скамье |
10-15 |
2-3 |
|
Велосипед |
15-20 |
1-2 |
|
Планка на локтях |
по максимуму |
1 |
|
Русский твист |
10-12 |
2-3 |
|
Пятница: Маятник |
10-15 |
2-3 |
|
Косые скручивания |
10-12 |
2-3 |
|
Подъем ног на тренировочной скамье |
10-15 |
2-3 |
|
Планка на локтях |
по максимуму |
1 |
|
Сотня |
по 5 ударов |
2-3 |
Так, дополняя регулярные занятия тренировками пресса в домашних условиях, можно стать обладателем рельефных кубиков или плоского живота. Главное — ответственно подойти к составлению программы тренинга и заниматься регулярно. Не забывайте, здоровье и внешняя привлекательность — только в ваших руках.
Программа тренировок пресса для девушек
Комплекс для новичка рассчитан на 3 занятия в неделю. Упражнения на пресс можно выполнять в начале тренировки или в конце – зависит от ваших предпочтений. Вы даже можете тренировать мышцы живота в дни между основными тренировками. При этом упражнение вакуум желательно выполнять каждое утро, кроме периода месячных.
День I
- Подъем ног лежа, 3х15-20
- Планка, 3х30-60 сек
- Скручивания лежа, 3х20-30
День II
- Подъем ног в висе, 4х10-20
- Планка, 3х30-60 сек
День III
- Скручивания на фитболе или скамье, 4х15-20
- Планка, 4х30-60 сек
Как часто нужно тренироваться, чтобы накачать пресс
Для новичков и продвинутых спортсменов силовые тренировки на пресс с использованием веса рекомендуем делать всего два раза в неделю. Долгие тренировки для выносливости без веса можно выполнять до 4 раз в неделю.
Как накачать пресс? Для выполнения задачи нужна программа тренировок на пресс. Выходит, что делать полноценные тренировки для пресса не нужно чаще, чем 4 раза в неделю, ведь мышцам нужно восстановление и отдых, они попросту не смогут переваривать полученную нагрузку. Если делать все умеренно и регулярно, вы уже через короткий промежуток времени увидите заметные изменения за счет упражнения на пресс.
Не стоит выполнять скручивания ежедневно во время утренней зарядки, пусть и нагрузка будет не такая высокая.
Чем заменить упражнения на пресс
Если у вас нет возможности ходить в зал, но вы ходите себе плоский просушенный животик, можно заменить базовые упражнения на пресс:
- подъем и спуск по лестнице;
- приседания с весом;
- занятия на мяче;
- отжимания;
- подъем коленей лёжа на полу;
- планка разных вариаций;
- скручивания на полу.
Вы можете не переживать о абонементе, а получать максимальное удовольствие от домашних тренировок. Они помогут вам избавиться от нежеланных килограммов и подтянуть тело.